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Mitos del ejercicio para controlar el peso

PUBLICADO EN julio 30th - PUBLICADO EN Vida & Salud

Mitos del ejercicio para controlar el peso

¿Qué es verdad?

Cuando queremos estar dentro de un peso saludable lo primero que se nos ocurre es eliminar todos los carbohidratos de nuestra alimentación diaria y hacer ejercicio.

El primer error en este intento por bajar esos kilitos de más es eliminar algún macronutrientes por completo, donde generalmente los carbohidratos son eliminado y a los cuales todos culpamos por nuestro aumento de peso, sin tomar en cuenta que cuando realizamos un adecuado plan nutricional estos deben componer aproximadamente entre el 45 y 70 % de las calorías ingeridas en forma de carbohidratos. Este porcentaje va a variar de acuerdo a la composición corporal de cada persona, a sus necesidades calóricas diarias y a su tipo de actividad física, lo cual será indicado de manera adecuada por especialistas en el área de nutrición después de una evaluación nutricional antropométrica donde podamos conocer el porcentaje de grasa corporal, el porcentaje de masa magra y la contextura ósea. Por esta sencilla razón los planes nutricionales siempre deben ser individualizados.

El segundo error es el hacer ejercicio sin conocer cuál es el más adecuado.

Existen dos tipos de ejercicio, el aeróbico y el anaeróbico:

  • El ejercicio aeróbico como caminar, nadar, hacer ciclismo o trotar, puede desarrollarse de diferentes formas, intensidades y duración, pero cuando se habla del control de peso, la cantidad de ejercicio que pueda realizar una persona con sobrepeso, especialmente si ha sido sedentaria es determinante, ya que permite un gasto energético durante la actividad física, determina el mantenimiento de niveles aumentados de consumo de oxígeno después del ejercicio dependiendo del nivel de entrenamiento de la persona y evita la disminución del metabolismo basal inducida por factores genéticos o por una dieta inadecuada.
  • El ejercicio anaeróbico como por ejemplo los ejercicios de fuerza o con pesas deben combinarse con los aeróbicos por lo menos 2 veces a la semana, con lo cual incluso se ha demostrado aumenta la densidad mineral del hueso y la fuerza en mujeres posmenopáusicas, así mismo este tipo de entrenamiento ayuda a mantener la masa muscular mientras se pierde peso a expensas del componente graso, ya que al aumentar la masa muscular se aumenta la tasa metabólica y se queman más calorías en reposo.

Como punto importante se deben aclarar ciertas dudas que muchas personas manifiestan con frecuencia en mi consulta nutricional relacionadas con alguna actividad física:

  • Es suficiente hacer ejercicios para bajar de peso porque se queman muchas calorías? FALSO.
  • El ejercicio puede tener un mayor efecto sobre el peso corporal si se realiza con una adecuada intensidad y duración. Esto quiere decir que a una intensidad baja y por un corto período de tiempo no se “quemarán” tantas calorías, lo que podría producir poco estimulo al perder peso lentamente. Esto no quiere decir que las personas que quieran controlar su peso deban dejar de hacer ejercicio, por el contrario, si se realiza una disminución adecuada de la ingesta calórica diaria se puede producir una pérdida del peso corporal mucho mayor que con el ejercicio, así que la combinación de ambos será más efectivo. Además a medida que se mejora la capacidad física, el ejercicio se hace más efectivo para quemar calorías y será más fácil mantener un peso adecuado.
  • Levantar pesas es solo para hombres? FALSO
  • Las mujeres por naturaleza tienen menor masa ósea y muscular que los hombres, así como un perfil hormonal diferente, por lo tanto no alcanzaran (por medios naturales) una masa muscular similar. Por lo tanto no hay riesgo de realizar una rutina de ejercicios de fuerza bien elaborada, que incluya poco peso y más repeticiones.
  • Si hago más abdominales reduzco la grasa abdominal? FALSO
  • La idea de la reducción de grasa en zonas específicas está basada en la creencia de que si se aumenta la actividad muscular, se facilita una mayor movilización de tejido graso en la zona ejercitada. Existen trabajos científicos que demuestran que esto en realidad no ocurre, como por ejemplo, cuando se estudian los diámetros y las reservas de grasa subcutánea en los brazos de los tenistas, existe la misma proporción de grasa en ambos brazos y una mayor proporción de tejido muscular en el brazo dominante. Esto quiere decir que el ejercicio regular y prolongado de una zona del cuerpo (en este caso de los brazos) no se acompaña de una reducción de grasa.
  • El ejercicio aeróbico estimula la movilización de grasa corporal mediante hormonas que circulan a través de la sangre y actúan sobre los depósitos de grasa en todo el cuerpo.
  • Si tengo sobrepeso y hago ejercicios con pesas, la grasa se pone dura? FALSO.
  • Cuando hacemos ejercicios con pesas sencillamente estamos aumentando o manteniendo la masa muscular (lo cual va a depender del peso usado durante el ejercicio), de esta manera la grasa solo se hará más visible, pero no más dura, de forma que lo ideal es la combinación del ejercicio aeróbico con los ejercicios de pesas o resistencia.
  • Son útiles los trajes plásticos y las fajas para sudar? FALSO.
  • La sudoración es un mecanismo de termorregulación corporal, por lo tanto el hecho de sudar más no quiere decir que se están quemando más calorías, esto solo significa que el cuerpo está haciendo un gran esfuerzo por mantener una temperatura adecuada. Por esto, cuando se usan los trajes plásticos o fajas se produce una pérdida de líquido algunas veces tan importante, que tal deshidratación lo que ocasiona es una disminución del rendimiento físico. Por esto la pérdida de peso después del ejercicio nunca implica pérdida de grasa, y este peso perdido en más del 90% son fluidos que deben reponerse posterior al ejercicio. Lo que significa que en vez de haber “rebajado” solo se ha “deshidratado”.
  • Lo recomendable es usar ropa ligera, cómoda y estar bien hidratado.
  • Estoy muy viejo para comenzar a hacer ejercicio? FALSO

Muchas veces los pacientes mayores creen que el ejercicio puede ser riesgoso si padecen de alguna enfermedad del corazón o diabetes o están fuera de forma. Lo ideal es hacer una adecuada evaluación del paciente para poder indicarles el ejercicio más adecuado de acuerdo a su condición clínica.

El ejercicio mejora la función cardiovascular, reduce los factores de riesgo de enfermedades del corazón, diabetes etc., incrementa el estado de salud y aumenta la expectativa de vida. Por otra parte el entrenamiento de fuerza disminuye la pérdida de masa muscular y de fuerza asociada al envejecimiento.

De manera que para mantener un adecuado peso lo ideal siempre será realizar un plan nutricional balanceado, individualizado, combinado con alguna actividad física.

Los Resfriados

PUBLICADO EN julio 30th - PUBLICADO EN Vida & Salud

Resfriados, causas, contagio y remedios

¿Qué causa un resfriado?

Existen diferentes tipos de virus que pueden producir resfriado, entre los más frecuentes están los rinovirus, los virus de la influenza, los de la parainfluenza, el virus sincitial respiratorio y los adenovirus.
Estos mismos virus son los que producen la sinusitis

Contagio

Una característica importante de estas infecciones es su facilidad de contagio, que ocurre por aire o a través del contacto físico. En el primer caso, sucede al diseminar los virus en el ambiente al toser o estornudar, incluso al hablar, lo cual facilita que los virus expulsados queden flotando en el aire durante unos minutos, y las personas que pasan cerca los adquieren al inhalar las partículas virales. Cuando el contagio se da por contacto físico, los virus pueden depositarse en las manos del enfermo cuando se cubre la boca al toser o estornudar o al limpiarse la nariz y éstos pueden pasar a otra persona al estrechar la mano, o quedar en el picaporte de la puerta, y otras personas al tocar con sus manos y llevarlas a su boca o su nariz, facilitan la introducción de los virus a las vías respiratorias.

¿A quiénes afecta?

La enfermedad puede afectar a cualquier persona, sin embargo, con frecuencia afecta a quienes se encuentran con una disminución de sus defensas inmunitarias, como las personas desnutridas, las que fuman, las que están expuestas al humo del tabaco y a la contaminación producida por vehículos y fábricas. Los grupos de edad más vulnerables son los niños y ancianos.

Síntomas

Se reconocen cuatro fases en el desarrollo de la enfermedad:

  • Incubación, que dura de tres a siete días.
  • Prodrómico, caracterizado por síntomas como debilidad, dolores musculares y disminución del apetito, dura uno o dos días.
  • Cuadro clínico característico, aparecen los estornudos, dolor de cabeza, fiebre moderada, nariz congestionada y con secreción, ojos con lagrimeo, dolor de garganta y dolores musculares; dura entre tres y cinco días.
  • Resolución o lisis, el enfermo mejora en líneas generales y vuelve a respirar con normalidad.

La mayoría de las personas pueden resistir la enfermedad con ayuda de su propio sistema inmunitario, que es capaz de detectar y destruir los virus que producen el resfriado.

Tratamiento

No existe un tratamiento exclusivo que funcione para todo tipo de resfriado. Lo primero es tratar los síntomas, que se logra con analgésicos, descongestionantes y antipiréticos (medicamentos que disminuyen la fiebre).
Algunas personas toman suplementos para prevenir los resfriados y la gripe común. En el caso de los resfriados por virus de influenza, se pueden administrar antivirales específicos, lo cual se puede efectuar sólo en los casos de brotes epidémicos confirmados.

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